Consejos para una jornada laboral enérgica

2. Haz una pausa para comer
En cualquier caso, haz una pausa para comer de al menos 30 minutos. Aléjese de su lugar de trabajo, preferiblemente al aire libre y almuerce durante o con un paseo. Un comedor de personal puede estar muy concurrido y ofrecer muchos alicientes. Asegúrese de tener un momento para estar solo cuando sienta la necesidad de hacerlo, especialmente si ya se encuentra en un entorno ajetreado durante el trabajo (Fritz et al., 2013).

3. Distanciarse del trabajo
Al no pensar en tu trabajo, ni estar ocupado con él, proteges el tiempo privado y eso asegura una recuperación de mejor calidad y una mejor calidad del sueño. Un ritual de desconexión puede ayudar en este sentido. Termina tu jornada laboral de forma consciente. Apaga el teléfono, el correo electrónico y el portátil. Ordena tu escritorio. Despídete conscientemente de tu trabajo: mañana será otro día.

4. Trabajar desde casa
Las sugerencias de este capítulo también se aplican al trabajo en casa. Sin embargo, puede ser extra difícil tener suficiente tiempo de recuperación cuando se trabaja desde casa. En ese caso, tienes que ocuparte de ello completamente solo, no te llevan los compañeros el ritmo o la estructura del lugar de trabajo. Muchos ven las ventajas de trabajar desde casa: menos tiempo de desplazamiento, más oportunidades de alternar las actividades privadas con el trabajo. Sin embargo, trabajar desde casa hace más difícil distanciarse del trabajo. Los papeles privado y laboral se entremezclan, por así decirlo, y eso cuesta energía extra. Cuando la línea entre el trabajo y la vida privada se vuelve demasiado difusa, su necesidad y la duración del tiempo de recuperación pueden aumentar.

Planifica los tiempos de los distintos roles en tu agenda. Intente dejar atrás su situación privada durante el trabajo, y deje atrás el trabajo cuando esté en casa. De lo contrario, estarás haciendo mentalmente 'dobles turnos'.

5. Escucha las "señales de estrés"
Escucha las señales de estrés durante el trabajo y date un respiro o baja el listón. Algunos ejemplos de señales de estrés son: problemas de concentración, irritaciones, dolor, falta de aliento, preocupación. Una trampa es posponer la escucha de las señales de estrés a momentos privados, como después de la jornada laboral o los fines de semana y vacaciones. Al aumentar el cansancio, a menudo se vuelve al piloto automático. Te vuelves más pasivo, reaccionas con menos precisión y más lentamente. Por ejemplo, es más probable que espere a que alguien le llame que llamar usted mismo a esa persona – eso requiere menos energía. El truco está en programar el tiempo de recuperación en el trabajo para evitar sacrificar el tiempo privado por la recuperación.

Hacer que las necesidades de recuperación y las opciones de recuperación durante el trabajo sean negociables en la organización (incluidas las pausas, la variación del trabajo, las horas de trabajo) y relacionarlas con las opciones de recuperación después del trabajo (como el tiempo libre, las vacaciones, otras obligaciones). - Incluir el tema en la agenda de la organización (debatirlo en los departamentos, en los equipos); - Mapear el equilibrio esfuerzo-recuperación individual de los empleados (entrevista, cuestionario, inventarios de riesgos, medición fisiológica). Este equilibrio cambia con el tiempo; - Piense junto con el empleado si acumula un déficit de recuperación: propóngale soluciones; - En las conversaciones de asesoramiento, pregunte por las necesidades de recuperación y déles forma concreta; - Deje que el tema de la necesidad de recuperación surja en las conversaciones de asesoramiento.

4. Gestionar las expectativas
A menudo ocurre que las expectativas mutuas de empleados y empresarios no están suficientemente claras. Unas expectativas demasiado altas o poco realistas pueden dificultar la recuperación de los empleados. Por eso ayuda como empleador y empleado llegar a acuerdos claros sobre las expectativas mutuas. Se trata de cuestiones como:

;

• ¿Cómo se organizan las horas de trabajo y las pausas?
.
• ¿Cómo es la disponibilidad?
• ¿Se espera que el empleado trabaje (muchas) horas extras?
• ¿Hay posibilidad de tiempo extra de recuperación después de un período ajetreado y estresante?
• ¿Se espera que el empleado trabaje (muchas) horas extras?
• ¿Se espera que el empleado esté disponible (siempre) por las tardes, los fines de semana y durante las vacaciones?
• ¿Cuándo estará la gente satisfecha con mis esfuerzos y resultados? ¿Cuándo estoy yo satisfecho?
• ¿Cuáles son las expectativas y los requisitos para mi desarrollo profesional?
• ¿Se ajustan las expectativas a los conocimientos, habilidades y cualidades del empleado?

5. Mantener y promover la autonomía
Las investigaciones han demostrado que las personas necesitan influencia y control sobre su trabajo para mantenerse saludables (Choi, et al., 2011). Se trata entonces de la forma en que se realiza el trabajo, si se pueden hacer pausas y si se puede charlar con los compañeros.

Un trabajador de producción debe realizar el trabajo en un tiempo determinado y no puede delegar. Los empleados que experimentan una gran carga de trabajo, pero que pueden (co)decidir por sí mismos sobre la ejecución, el orden y el ritmo al que tienen que realizar su tarea, manifiestan quejas de fatiga con menos frecuencia. Además, poder participar en las decisiones sobre las vacaciones y las horas de trabajo también favorece la disminución del número de quejas por fatiga. Esto se debe a que así los empleados pueden distribuir mejor su carga de trabajo (CBS, 2020).

La escritura del tiempo parece eficiente, pero disminuye el tiempo de recuperación y la creatividad de las personas. El espacio para la relajación es, por así decirlo, eliminado de la agenda. Las personas comienzan a sentirse como robots de trabajo y empiezan a comportarse como tales (Marqueze et al., 2016).

6. Planificar 'agujeros de aire', también durante las consultas online
Una jornada laboral es efectiva si hay 6-7 horas de tiempo productivo (Loannides & Mavroudeas, 2020). Las personas dedican las otras 1 o 2 horas a la organización del trabajo y al autocuidado; piense en (mini) pausas, ir al baño, cambiar de una actividad a otra. Tenga también en cuenta este tipo de 'agujeros de aire' en la planificación. Además, una planificación que tenga en cuenta los imprevistos puede reducir el estrés laboral.

Debido a la crisis corona, vemos empleados que han planificado totalmente sus días con reuniones online. [SR1] Las conversaciones que antes tenían lugar en el lugar de trabajo o entre medias en los pasillos y en la máquina de café ahora se llevan a cabo a través del ordenador. Como resultado, la gente se sienta detrás de sus pantallas desde primera hora de la mañana hasta última hora de la tarde. Se aconseja a las personas que reconocen este hecho que planifiquen conscientemente el tiempo 'libre de reuniones'; por ejemplo, nada de reuniones en línea antes de las 09:00, entre las 12:00 y las 13:00 y después de las 16:30.

Cuando se trata de conversaciones uno a uno, también puede ocasionalmente "campanas a pie" (con el teléfono y tapones para los oídos en y caminar fuera y tener la conversación).

7. Proporcione a la gente suficiente buena luz
Una buena iluminación es importante para el lugar de trabajo informático de varias maneras. Las condiciones de iluminación no sólo afectan a nuestra comodidad física cuando trabajamos con pantallas, sino que también tienen un gran impacto en nuestro bienestar y rendimiento. Existen buenas condiciones de iluminación cuando no hay reflejos ni deslumbramientos molestos, cuando no hay falsos contrastes y cuando el brillo es bueno. También es importante que haya iluminación horizontal y vertical de toda la zona de trabajo. Adaptarse a condiciones de iluminación deficientes suele provocar fatiga visual, dolores de cabeza y cansancio. Además, todo el mundo sigue el ritmo circadiano, también conocido como ciclo sueño-vigilia. Éste viene determinado en gran medida por la luz natural. Con la iluminación artificial convencional, falta este estímulo lumínico regular y la secreción hormonal de nuestro cuerpo puede confundirse. Además de la pérdida de concentración, el estrés y los problemas para conciliar el sueño, esto puede contribuir a trastornos psicológicos a largo plazo.

La luz biodinámica debería utilizarse más para evitar peligros psicológicos.
Se trata de luz que sigue el ciclo de la luz diurna y ajusta la temperatura del color y el brillo de la luz natural durante el día, regulando así el llamado ritmo circadiano. Esto garantiza un ritmo equilibrado entre el día y la noche para las personas. Incluso la depresión estacional (SAD) se contrarresta con luz biodinámica porque proporciona la luz que falta a las personas durante los oscuros meses de invierno. En general, se puede ayudar mucho mejor a los trabajadores de oficina con una "gestión de la energía" y una "regeneración" individuales.